El sueño, el tercer pilar del deporte que muchos ignoran

El entrenamiento de fuerza genera microlesiones controladas en las fibras musculares, pero la reparación real ocurre durante las horas de sueño. Así lo explica Roser Gort, psicóloga con máster en psicología general sanitaria y colaboradora de la Clínica del Sueño Estivill, quien publicó recientemente el libro '¿Por qué cada vez dormimos peor?' (Bruguera).

En entrevista con Europa Press Salud, la especialista advierte sobre una contradicción común en los gimnasios: personas con rutinas de entrenamiento estrictas que, sin embargo, no duermen lo suficiente. "Se entrena mucho y se duerme poco esperando que el cuerpo progrese igual. Lo que muchos no saben es que el músculo no crece cuando entrenas, sino que crece cuando duermes", señala.

El proceso de construcción muscular

Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, no se crea músculo de forma directa. Lo que ocurre es que se generan microlesiones controladas, ligeras roturas en las fibras musculares, inflamación localizada y estrés metabólico. Estas lesiones requieren reparación, y es precisamente durante el sueño profundo cuando el cuerpo completa este proceso.

Durante las fases de sueño profundo se libera gran parte de la hormona del crecimiento, se activa la síntesis proteica, disminuye el cortisol y se restauran tejidos musculares, tendinosos y articulares. Como describe Gort, el cuerpo aprovecha ese estado de baja activación externa para redirigir la energía hacia la reconstrucción interna.

Qué pasa cuando no duermes lo suficiente

Cuando el sueño es insuficiente, los mecanismos de recuperación se alteran significativamente. La inflamación basal aumenta, lo que dificulta la reparación de tejidos. Se altera la sensibilidad a la insulina, reduciendo la capacidad del músculo para captar nutrientes. Además, disminuye la testosterona, hormona clave para ganar masa muscular, y el cortisol permanece elevado, lo que continúa obstaculizando la recuperación.

Por qué importa

El descanso nocturno debe considerarse una pieza fundamental del entrenamiento, al mismo nivel que el ejercicio y la alimentación. No se trata solo de recuperación muscular: mientras dormimos ocurre una especie de taller nocturno donde se eliminan los desechos generados durante el día y se restauran los tejidos dañados.

Además, el sueño es esencial para consolidar la memoria a largo plazo y la información obtenida durante el día. El cerebro aprovecha la noche para hacer lo que Gort denomina "limpieza emocional": ordenar, repasar lo importante y eliminar lo irrelevante.

Un cuerpo privado de sueño tiene sistema inmunitario más débil, mayor facilidad para lesiones musculares y menor capacidad de aprender. Por ejemplo, si se practican movimientos nuevos durante el día, sin el descanso adecuado estos conocimientos no se almacenarán correctamente en el cerebro.

Qué puedes hacer

Para optimizar la recuperación muscular, es fundamental priorizar el sueño como parte integral de tu rutina de entrenamiento. Establece horarios regulares para dormir, procura dormir entre siete y nueve horas diarias y crea un ambiente propicio para el descanso. Considera que el entrenamiento de fuerza genera las condiciones para crecer, pero la inversión real en masa muscular ocurre mientras descansas.

Con información de infosalus.com.